칼슘과 비타민 D의 영양과 노인의 뼈 질환

노인의 뼈 건강을 위해 칼슘과 비타민 D를 섭취하는 것은 많은 사람들이 알고 있는 사실입니다.

하지만 칼슘과 비타민 D만으로 충분한 것일까요?

또한 칼슘과 비타민 D를 얼마나, 어떻게, 언제 섭취해야 하는지도 중요한 문제입니다.

이번에는 칼슘과 비타민 D의 영양과 노인의 뼈 질환에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 칼슘과 비타민 D의 역할과 필요량

칼슘은 미네랄 중에서 우리 몸에 가장 많이 함유된 물질로, 뼈와 치아의 구조를 이루는데 필수적입니다.

또한 근육, 심장, 신경 등의 기능에도 관여합니다.

우리 몸은 칼슘을 자체적으로 합성할 수 없기 때문에 식품이나 보충제를 통해 충분히 섭취해야 합니다.

만약 식사에서 칼슘을 부족하게 섭취하면, 우리 몸은 필요한 칼슘을 뼈에서 가져오게 되는데, 이는 시간이 지남에 따라 뼈가 약해지고 골다공증의 위험이 증가하게 됩니다.

 

비타민 D는 우리 몸에서 칼슘의 흡수를 돕는 역할을 합니다.

즉, 비타민 D가 부족하면 칼슘이 제대로 흡수되지 않고 배설되어서 뼈가 약해지게 됩니다.

비타민 D는 햇빛을 쬐면 피부에서 합성될 수 있지만, 나이가 들면서 피부에서 비타민 D를 만드는 능력이 감소하고, 햇빛을 적게 받는 경우도 많기 때문에 식품이나 보충제를 통해 섭취하는 것이 필요합니다.

칼슘과 비타민 D의 일일 권장 섭취량은 다음과 같습니다.

연령대	일일 칼슘의 양	일일 비타민 D의 양
19세~50세 사이의 성인	1,000 mg	15 mcg (600 IU)
50세 이상의 여성 및 70세 이상의 남성	1,200 mg	20 mcg (800 IU)

 

2. 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식품

칼슘과 비타민 D를 함께 섭취하는 것이 뼈 건강에 가장 좋습니다.

그러나 식품에서 비타민 D를 충분히 섭취하기는 어렵습니다.

따라서 비타민 D가 강화된 우유나 두유, 오렌지 주스 등을 섭취하거나 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

칼슘과 비타민 D가 풍부한 식품의 예는 다음과 같습니다.

- 칼슘: 우유, 치즈, 요구르트, 두부, 뼈가 있는 작은 생선 (정어리, 연어 통조림 등), 케일, 무청, 김, 미역 등

- 비타민 D: 연어, 참치, 고등어, 꽁치, 표고버섯, 녹차가루, 비타민 D가 강화된 우유나 두유, 오렌지 주스 등

3. 칼슘과 비타민 D 외에도 필요한 영양소

칼슘과 비타민 D 외에도 뼈 건강을 위해 필요한 영양소가 있습니다.

그중 하나가 비타민 K입니다.

비타민 K는 칼슘과 골기질을 결합시키는 단백질인 오스테오칼신을 생성하는데 관여합니다.

즉, 비타민 K가 부족하면 칼슘이 골기질과 결합하지 못하고 뼈에서 칼슘이 배출되어 뼈 밀도가 낮아지고 골다공증의 위험이 증가합니다.

따라서 골다공증을 예방하기 위해서는 비타민 K의 적절한 섭취가 매우 중요합니다.

비타민 K는 초록색 잎채소 (예: 케일, 쑥갓, 쑥, 무청 등), 해조류 (예: 김, 미역, 톳 등), 일본식 청국장인 나토 , 녹차가루 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

특히, 식품 100g당 녹차가루와 김의 비타민 K 함량은 가장 많지만 이들 식품의 1회 섭취량이 적기 때문에 1회당 비타민 K 함량 또한 매우 적습니다.

따라서, 비타민 K를 효과적으로 섭취하려면 케일, 쑥갓 등 초록색 잎채소를 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

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    4. 결  론    

노인의 뼈 건강을 위해 칼슘과 비타민 D를 섭취하는 것은 매우 중요하지만 그것만으로는 부족합니다.

비타민 K와 같은 다른 영양소도 함께 섭취해야 합니다.

 

보충제로는 구연산 칼슘, 구연산 마그네슘, 종합영양제, 비타민 D, 비타민 K, 붕소등 의사나 약사와 상담하여 식사와 보충제를 적절하게 조합하는 것이 좋습니다.

 

뿐만 아니라 운동도 뼈 건강에 도움이 되므로 규칙적으로 하루에 30분 이상의 중등도 이상의 유산소 운동과 저항 운동을 하는 것이 좋습니다.

이러한 식사와 운동 습관을 지키면서 노인의 뼈 건강을 지키세요. ```.

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참고자료: 

(1) 뼈 건강에 중요한 칼슘 및 비타민 D (Calcium and Vitamin D: Important for ..뼈 건강에 중요한 칼슘 및 비타민 D (Calcium and Vitamin D: Important for Bone Health) | NIAMS (nih.gov)

(2) 뼈 건강엔 칼슘과 비타민D? - 당신이 놓친 한가지 - 알기쉬운 .... http://samsunghospital.com/home/healthInfo/content/contenView.do?CONT_SRC_ID=32184&CONT_SRC=HOMEPAGE&CONT_ID=3606&CONT_CLS_CD=001021003005