골관절염 예방에 좋은 운동

골관절염은 퇴행관절염이라고도 불리며, 퇴행성 변화로 인해 관절을 이루는 연골과 뼈에 병적 변화가 일어나 통증, 기능장애, 변형을 유발하는 질환입니다.

골관절염은 나이가 들면서 자연스럽게 발생하는 것이 아니라, 다양한 원인과 위험 요인에 의해 발생하며, 일단 발생하면 완치하기 어렵습니다.

따라서 골관절염의 예방과 관리가 매우 중요합니다.

1. 골관절염 예방을 위한 운동의 중요성

운동은 골관절염 예방과 치료에 있어 가장 기본적이고 효과적인 방법입니다.

운동은 다음과 같은 이유로 골관절염에 도움이 됩니다.

1. 운동은 관절의 움직임과 유연성을 증진시킵니다:

골관절염은 관절의 뻣뻣함과 구부러짐을 야기할 수 있습니다.

따라서 관절의 움직임과 유연성을 증진시키기 위해 정기적으로 스트레칭과 가벼운 운동을 해야 합니다.

2. 운동은 관절 주변의 근육을 강화시킵니다:

골관절염은 근육의 약화와 피로감을 야기할 수 있습니다.

따라서 근육의 힘과 지구력을 강화하기 위해 저항 운동이나 유산소 운동을 해야 합니다.

근육이 강해지면 관절에 가해지는 부하를 줄여주고, 관절의 안정성과 보호를 제공합니다.

3. 운동은 체중을 조절하고 심혈관 건강을 개선시킵니다:

골관절염은 비만과 심혈관 질환의 위험 요인이 될 수 있습니다.

따라서 체중을 조절하고 심혈관 건강을 개선하기 위해 적절한 운동량과 강도를 유지해야 합니다.

체중이 줄어들면 관절에 가해지는 압력이 줄어들고, 심혈관 건강이 좋아지면 염증 반응이 감소합니다.

2. 골관절염 예방을 위한 운동의 종류와 방법

골관절염 예방을 위한 운동은 다음과 같은 종류와 방법으로 수행할 수 있습니다.

1. 스트레칭:

스트레칭은 관절의 움직임 범위를 늘리고, 근육과 인대의 긴장을 풀어주는 운동입니다.

스트레칭은 운동 전후에 하거나, 하루에 한 번 이상 하면 좋습니다.

스트레칭할 때는 부드럽고 천천히 움직이고, 통증이나 불편함이 없도록 주의해야 합니다.

스트레칭은 영향을 받은 관절뿐만 아니라 전신적으로 해주는 것이 좋습니다.

예를 들어, 골관절염이 무릎에 있다면, 무릎뿐만 아니라 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발목 등의 스트레칭도 함께 해주는 것이 좋습니다.

2. 가벼운 운동:

가벼운 운동은 관절의 윤활액을 증가시키고, 관절의 영양공급을 개선하는 운동입니다.

가벼운 운동은 스트레칭 후에 하거나, 하루에 한 번 이상 하면 좋습니다.

가벼운 운동은 관절에 과도한 부하를 주지 않는 운동을 선택해야 합니다.

예를 들어, 걷기, 자전거 타기, 수영, 아쿠아로빅 등이 있습니다.

가벼운 운동을 할 때는 적절한 속도와 강도로 움직이고, 통증이나 불편함이 없도록 주의해야 합니다.

가벼운 운동은 영향을 받은 관절뿐만 아니라 전신적으로 해주는 것이 좋습니다.

예를 들어, 골관절염이 엉덩이에 있다면, 엉덩이뿐만 아니라 허리, 무릎, 발목 등의 가벼운 운동도 함께 해주는 것이 좋습니다.

3. 저항 운동:

저항 운동은 관절 주변의 근육을 강화하는 운동입니다.

저항 운동은 가벼운 운동 후에 하거나, 일주일에 2~3번 하면 좋습니다.

저항 운동은 자신의 체중이나 밴드, 덤벨 등을 이용하여 근육에 저항을 주는 운동을 선택해야 합니다.

저항 운동을 할 때는 적절한 반복 횟수와 세트 수로 움직이고, 통증이나 불편함이 없도록 주의해야 합니다.

저항 운동은 영향을 받은 관절 주변의 근육에 집중하여해주는 것이 좋습니다.

예를 들어, 골관절염이 무릎에 있다면, 무릎 주변의 대퇴사두근과 대퇴사내근 등을 강화하는 저항 운동을 해주는 것이 좋습니다.

3. 골관절염 예방을 위한 운동의 주의사항

골관절염 예방을 위한 운동을 할 때는 다음과 같은 주의사항을 지켜야 합니다.

1. 운동 전에는 충분한 스트레칭과 준비운동을 해야 합니다:

스트레칭과 준비운동은 근육과 관절을 따뜻하게 하고, 부상과 염증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

2. 운동 중에는 통증이나 불편함을 느끼지 않도록 해야 합니다:

통증이나 불편함은 관절에 과부하가 걸리고 있음을 의미합니다. 통증이나 불 이어서 작성해 드리겠습니다.

3. 운동 중에는 적절한 속도와 강도로 움직여야 합니다:

운동을 너무 빠르거나 강하게 하면 관절에 부담을 줄 수 있습니다.

운동을 시작할 때는 천천히 하고, 점차 속도와 강도를 높여가야 합니다.

운동을 마칠 때는 천천히 줄여야 합니다.

4. 운동 후에는 충분한 휴식과 스트레칭을 해야 합니다:

휴식과 스트레칭은 근육과 관절의 회복을 돕고, 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

5. 운동은 규칙적이고 지속적으로 해야 합니다:

운동은 일시적으로 하면 효과가 없습니다.

운동은 규칙적이고 지속적으로 해야 관절 건강에 도움이 됩니다.

운동은 하루에 한 번 이상, 일주일에 3~5번 정도 하는 것이 좋습니다.

운동 시간은 10~30분 정도로 적당합니다.

6. 운동은 자신의 상태와 목표에 맞게 선택하고 조절해야 합니다:

운동은 자신의 관절 상태와 증상, 몸무게, 나이, 성별 등에 따라 적합한 종류와 방법을 선택해야 합니다.

또한 운동은 자신의 목표와 진행 상황에 따라 적절하게 조절해야 합니다.

예를 들어, 골관절염이 심하거나 통증이 심한 경우에는 부드럽고 가벼운 운동을 해야 하고, 골관절염이 경미하거나 통증이 없는 경우에는 강도를 높일 수 있습니다.

또한 체중 감량이 목표인 경우에는 유산소 운동을 중심으로 해야 하고, 근육 강화가 목표인 경우에는 저항 운동을 중심으로 해야 합니다.

 

## 참고 문헌 :

1. 질병관리청 국가건강정보포털-골관절염  질병관리청 국가건강정보포털-골관절염 (kdca.go.kr) 

 

질병관리청 국가건강정보포털-골관절염

2. 관절염의 진단과 치료 - jkna   

https://www.jkna.org/upload/pdf/jkna-35-4suppl-25.pdf