고사리의 학명은 Pteridium aquilinum var. latiusculum (DESV.)입니다.
이 학명은 고사리의 잎 모양이 독수리의 날개와 비슷하다는 뜻에서 유래되었습니다.
고사리는 고사리과에 속하는 다년생 양치식물로, 전세계에 널리 분포하고 있습니다.
고사리는 식물로서 다양한 영양소와 생리활성 물질을 함유하고 있어, 식용이나 약용으로 쓰이기도 합니다.
하지만 과다하게 섭취하거나 적절한 방법으로 섭취하지 않으면 부작용이 있을 수 있으므로 주의가 필요합니다.
고사리의 성분
고사리는 다양한 영양소와 생리활성 물질을 함유하고 있습니다. 그 중 대표적인 성분은 다음과 같습니다.
- 단백질:
고사리는 양질의 단백질을 함유하고 있습니다. 100g당 2.5~3.5g의 단백질을 함유하고 있어,
쇠고기(20~25g)나 닭고기(20~25g)에 비해 적은 양이지만, 식물성 단백질로는 높은 수준입니다.
- 식이섬유:
고사리는 식이섬유가 풍부합니다. 100g당 10g 이상의 식이섬유를 함유하고 있어, 변비 예방과 장 건강에 도움이 됩니다.
- 무기질:
고사리는 철분, 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등의 무기질이 풍부합니다.
특히, 철분은 100g당 3.5mg으로, 쇠고기(2.5mg)보다 많은 양을 함유하고 있습니다.
- 항산화 물질:
고사리는 항산화 물질이 풍부합니다. 카테킨, 플라보노이드, 폴리페놀 등의 항산화 물질이 함유되어 있어, 노화 예방과 질병 예방에 도움이 됩니다.
- 아스트라갈린 Astragalin: 항산화, 항염증, 항암 효과가 있습니다.
- 벤조산 Benzoic acid: 항균, 항바이러스 효과가 있습니다.
- 닥틸리프리산 Dactylifric acid: 항산화, 항염증 효과가 있습니다.
- 글루탐산 Glutamic acid: 신경 전달 물질로, 뇌 기능 향상에 도움이 됩니다.
- 글루타민 Glutamine: 에너지 생성에 도움이 됩니다.
- 이소퀘르시트린 Isoquercitrin: 항산화, 항염증 효과가 있습니다.
- 캠퍼롤 Kaempferol: 항산화, 항암 효과가 있습니다.
- 5-O-p-쿠마로일퀴닉산: 항산화, 항염증 효과가 있습니다.
- 페닐알라닌 Phenylalanine: 아미노산으로, 단백질 합성에 필요합니다.
- p-하이드록시벤조산: 항균, 항바이러스 효과가 있습니다.
- p-하이드록시스타이렌- D-글루코사이드: 항산화, 항암 효과가 있습니다.
- 프텔라토사이드 Ptelatoside A, B, C: 항산화, 항염증 효과가 있습니다.
- 프테롤락탐 Pterolactam: 항산화, 항염증 효과가 있습니다.
- 트리폴린: 6'-O-P-하이드록시-신나멀: 항산화, 항암 효과가 있습니다.
- 바닐릭산 Vanillic acid: 항산화, 항염증 효과가 있습니다.
- 바닐린 Vanillin: 항산화, 항염증 효과가 있습니다.
고사리 효능
고사리의 효능을 번호로 나열해 드리겠습니다.
1. 면역력 강화:
고사리에는 비타민 C, E, A와 같은 항산화 비타민과 철분, 칼슘, 칼륨, 마그네슘과 같은 무기질이 풍부하게 함유되어 있습니다.
이러한 영양소들은 신진대사를 촉진하고 혈액순환을 개선하여 면역세포의 활성화와 항체의 생성을 돕습니다.
또한, 고사리에는 아스트라갈린, 벤조산, 닥틸리프리산 등의 생리활성 물질이 있어서 항산화, 항염증, 항암 효과를 나타내어 면역력을 강화하는데 도움이 됩니다.
2. 변비 예방:
고사리는 식이섬유가 매우 풍부한 식물입니다.
100g당 10g 이상의 식이섬유를 함유하고 있어서 장 내의 배변물량을 증가시키고 장운동을 자극하여 변비를 예방하고 해소하는데 효과적입니다.
식이섬유는 또한 장내 유익균의 번식을 촉진하고 유해균의 활동을 억제하여 장내 환경을 개선하는데도 도움이 됩니다.
3. 뼈 건강:
고사리는 뼈에 필요한 칼슘과 석회질이 많이 함유되어 있습니다.
100g당 200mg의 칼슘과 300mg의 석회질을 함유하고 있어서 뼈의 형성과 유지에 필수적인 영양소입니다.
또한, 고사리에는 비타민 K도 많이 함유되어 있습니다.
비타민 K는 뼈에 칼슘을 고정시키는 역할을 하여 골다공증의 예방과 치료에 중요한 역할을 합니다.
4. 항산화 항암 효과:
고사리는 강력한 항산화 작용을 하는 카테킨, 플라보노이드, 폴리페놀 등의 화합물이 다량으로 함유되어 있습니다.
이러한 화합물들은 체내에서 발생하는 자유 산소 라디칼을 제거하고 세포 손상을 방지하여 노화와 질병의 원인이 되는 산화 스트레스를 감소시킵니다.
또한, 고사리에는 캠퍼롤, p-하이드록시스타이렌- D-글루코사이드, 트리폴린: 6'-O-P-하이드록시-신나멀 등의 화합물이 있어서
증식과 전이를 억제하고 자살을 유도하는 항암 효과를 나타냅니다.
5. 피로 해소:
고사리는 에너지 생성에 필요한 글루타민과 글루탐산이 함유되어 있습니다.
글루타민은 에너지 대사의 중간체로서 에너지 생성에 기여하고, 글루탐산은 뇌에서 신경 전달 물질로 작용하여 뇌 기능을 향상시킵니다.
또한, 고사리에는 페닐알라닌이라는 아미노산이 있어서 티로신으로 전환되고, 티로신은 도파민과 노르에피네프린이라는 신경전달물질의 전구물질입니다.
이러한 신경전달물질들은 기분을 좋게 하고 스트레스를 감소시키며 피로를 해소하는데 도움이 됩니다.
6. 혈관 건강:
고사리는 혈관 건강에 좋은 칼륨, 비타민 A, 철분이 풍부하게 함유되어 있습니다.
칼륨은 혈압을 조절하고 혈관의 긴장도를 낮추는 역할을 하여 고혈압과 관련된 질환의 예방과 치료에 도움이 됩니다.
비타민 A는 혈관벽의 손상을 방지하고 콜레스테롤 수치를 감소시키는 역할을 하여 동맥경화와 관련된 질환의 예방과 치료에 도움이 됩니다.
철분은 적혈구의 핵심 성분인 헤모글로빈의 합성에 필요하며, 헤모글로빈은 산소를 운반하는 역할을 하여 혈액순환을 개선하고
빈혈을 예방하고 치료하는데 도움이 됩니다.
7. 간 건강:
고사리는 간 건강에 좋은 벤조산과 바닐린이 함유되어 있습니다.
벤조산은 간에서 해독 작용을 하는 글루타치온의 합성을 촉진하고, 바닐린은 간세포의 산화 스트레스를 감소시키는 역할을 합니다.
이러한 작용들은 간 기능을 보호하고 간 손상을 예방하고 치료하는데 도움이 됩니다.
8. 피부 건강:
고사리에는 피부 건강에 좋은 비타민 C, E, A와 같은 항산화 비타민과 철분, 칼슘, 마그네슘과 같은 무기질이 함유되어 있습니다.
이러한 영양소들은 피부에 영양을 공급하고 콜라겐의 합성을 촉진하여 피부 탄력과 윤기를 증가시킵니다.
또한, 고사리에는 항균 작용을 하는 벤조산과 p-하이드록시벤조산이 있어서
피부 속의 노폐물과 염증을 제거하여 피부 질환의 예방과 치료에 도움이 됩니다.
9. 혈당 조절:
고사리는 혈당 조절에 좋은 식이섬유와 카테킨이 함유되어 있습니다.
식이섬유는 혈당 상승을 늦추고, 인슐린 저항성을 감소시키는 역할을 합니다.
또한, 식이섬유는 장내 유익균의 번식을 촉진하고, 당뇨병과 관련된 염증을 억제하는 역할도 합니다.
카테킨은 혈당을 조절하는데 필요한 인슐린의 분비와 작용을 촉진하고, 췌장 세포의 보호와 재생을 돕는 역할을 합니다.
고사리의 부작용
고사리는 건강에 좋은 효능이 많은 식재료입니다.
하지만 과다하게 섭취하거나 적절한 방법으로 섭취하지 않으면 부작용이 있을 수 있습니다. 고사리의 주요 부작용은 다음과 같습니다.
- 소화장애:
고사리는 식이섬유가 풍부하여 과다 섭취할 경우 소화장애 증상이 나타날 수 있습니다. 소화불량, 복부팽만, 복통, 설사 등이 발생할 수 있습니다.
- 알레르기 반응:
고사리를 먹은 후에 피부 발진, 가려움증, 두드러기, 호흡곤란 등의 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다.
- 비타민 B1 결핍:
고사리는 비타민 B1의 흡수를 방해하는 물질을 함유하고 있어, 과다 섭취할 경우 비타민 B1 결핍증상이 나타날 수 있습니다.
- 간 손상:
고사리는 산성성분이 많이 함유되어 있어, 과다 섭취할 경우 간손상이 발생할 수 있습니다.
고사리 섭취 방법
고사리의 부작용을 예방하고 안전하게 고사리를 섭취하기 위해서는 다음과 같은 방법을 따르시면 좋습니다.
- 적정량 섭취:
고사리의 하루 권장 섭취량은 성인 남성은 약 30g, 성인 여성은 약 25g 이하입니다.
개인의 건강 상태, 연령, 성별, 체중 등에 따라 다를 수 있으므로 일반적인 기준을 제시하기는 어렵습니다.
- 적절한 처리:
고사리를 구입할 때에는 신선하고 깨끗한 것을 선택하고, 삶거나 볶아서 섭취하는 것이 좋습니다.
특히 생으로 먹으면 소화에 부담이 가고, 영양소 흡수도 어려울 수 있습니다.
또한, 고사리는 소금물에 불린 후 꼭 끓여서 먹어야 합니다.
- 다양한 요리:
고사리는 다양한 요리에 사용됩니다.
먹는 방법은 생으로 먹거나 끓여서 먹을 수 있으며, 조림, 볶음, 무침 등의 다양한 요리로 변형되어 먹을 수 있습니다.
아래에 먹는 방법에서 설명드리도록 하겠습니다.
고사리로 만들 수 있는 음식 종류로 간단하게 10가지 정도 알아보겠습니다.
- 고사리무침:
끓인 고사리에 소금, 설탕, 식초, 다진 마늘 등을 넣어 간장양념으로 무침한 음식입니다.
- 고사리볶음:
고사리와 양파, 당근, 대파 등을 볶아서 드시는 음식으로, 고사리의 식감과 맛이 좋습니다.
- 고사리전:
고사리와 부침가루, 계란 등으로 만든 전으로, 부드러운 식감과 바삭한 맛이 일품입니다.
- 고사리국:
고사리와 무, 양파, 돼지고기 등으로 만든 국으로, 담백하고 건강에 좋습니다.
- 고사리탕:
고사리와 쇠고기, 대파, 쑥갓 등을 넣어 만든 탕으로, 고사리의 건강에 좋은 효능과 함께 고기의 풍미가 일품입니다.
- 고사리죽:
고사리와 쌀, 돼지고기, 대파 등을 넣어 만든 죽으로, 건강에 좋은 식재료들로 구성되어 있습니다.
- 고사리냉채:
끓인 고사리와 상추, 오이, 당근 등을 넣어 간장양념으로 무친 냉채로, 여름철 시원하게 즐기기 좋습니다.
- 고사리칼국수:
고사리와 칼국수 면을 넣고, 육수와 함께 끓여 만든 국수 요리로, 건강에 좋은 식재료들이 함께 즐길 수 있습니다.
- 고사리샐러드:
끓인 고사리에 상추, 오이, 당근 등을 넣어 드시는 샐러드로, 건강에 좋은 식물성 식품을 함께 즐길 수 있습니다.
- 고사리전병:
고사리전에 된장, 고추장, 마요네즈, 토마토 소스 등을 넣어 토핑한 음식으로, 고사리 전의 부드러운 식감과 토핑의 맛이 조화롭게 어우러집니다.
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고사리 - 한국민족문화대백과사전
고사리
한국민족문화대백과사전
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