우울증 증상 자가관리 보충제

우울증이란 기분이 지속적으로 우울하고 흥미나 즐거움이 감소하여 일상생활에 지장을 초래하는 정신 건강 장애입니다.

 

우울증은 다양한 원인, 증상, 치료 방법이 있으며, 무시하거나 방치하면 심각한 합병증이나 자살 위험을 초래할 수 있습니다.

우울증과 관련된 키워드를 다음과 같이 정리해 보았습니다.

 

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우울증의 원인

우울증의 확실한 원인은 아직 밝혀지지 않았으나, 다음과 같은 요인들이 영향을 미칠 수 있다고 합니다.

 

- 생화학적 요인:

뇌 안에 있는 신경전달물질 (노르에피네프린, 세로토닌, GABA 등)과 호르몬 (갑상선, 성장 호르몬, 시상하부-뇌하수체-부신피질 축)의 이상, 생체 리듬의 변화와 관련이 있다고 합니다.

 

- 유전적 요인:

일란성쌍둥이의 경우, 한 명이 주요 우울증을 앓고 있으면 다른 한 명도 우울증이 걸릴 확률이 50% 정도 된다고 합니다.

 

따라서 주요 우울증 발병에 유전적 요소가 작용하는 것은 명확합니다. 그러나 유전적 요소로 설명되지 않는 요인도 우울증 발병에 영향을 끼친다고 합니다.

 

- 환경적 요인:

스트레스만으로 주요 우울증이 생기는 것은 아닙니다. 그러나 스트레스는 우울증 증상 발현에 영향을 준다고 합니다.

 

살아가면서 대처하기 어려운 상황이 우울증 유발의 환경적 요인이 됩니다. 사랑하는 사람을 잃는 것, 경제적 문제, 강한 스트레스 등을 예로 들 수 있습니다.

 

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우울증의 증상

우울증의 증상은 사람마다 다르게 나타날 수 있으나, 다음과 같은 특징을 가지고 있습니다.

 

- 기분:

2주 이상 거의 매일 지속되는 우울한 기분. 일상 대부분의 일에서 관심 및 흥미 감소. 자살 생각 및 시도.

 

- 신체:

식울 감소 또는 증가 (체중 감소 또는 증가). 불면 또는 과다 수면. 정신운동 지연 또는 정신운동 초조. 피곤 또는 에너지의 감소.

 

- 사고:

무가치감, 부적절한 죄책감. 집중력 저하, 우유부단. 환각과 망상이 동반되는 경우.

 

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우울증의 치료

우울증의 치료 방법에는 크게 약물 치료와 정신 치료가 있습니다. 또한 전기 경련 요법이나 반복적 경두개 자기자극법과 같은 뇌 자극 요법도 있습니다.

 

- 약물 치료:

현재 사용되는 항우울제는 대부분 비슷한 효능을 보입니다. 약물 투여 2~3주 후에 효과를 보이기 시작하며, 대개 4~6주 정도 지나면 충분한 효과가 나타납니다.

 

약물을 충분한 용량으로 충분한 기간 동안 사용한다면 전체 환자의 2/3에서 효과가 나타납니다. 약물 치료로 우울증 증상이 호전되더라도, 6개월 정도는 약물 치료를 계속해야 재발을 예방할 수 있습니다.

 

이렇게 약물을 장기간 사용해도 신체에 특별한 위험성은 없습니다. 중독성도 거의 없습니다.

 

- 정신 치료:

우울증을 유발한 스트레스에 대처하는 능력을 향상시킴으로써 현재의 증상을 조절하는 치료 방법입니다.

 

이뿐만 아니라 우울증이 재발하지 않도록 개입하는 효과가 있습니다.

정신 치료를 효과적으로 받으면 우울증이 치료될 뿐만 아니라 전반적인 정신 건강도 향상되어서, 치료 전보다 만족스러운 삶을 살게 되기도 합니다.

 

- 전기 경련 요법:

우울증의 가장 효과적인 치료법 중 하나입니다. 다른 치료에 비해 효과가 아주 빨라서 수일 내지 1~2주면 치료 효과를 기대할 수 있습니다. 합병증이 발생할 확률도 적습니다.

 

자살 위험성이 높은 경우, 신체 쇠약이 심해서 빠른 치료가 필요한 경우, 항우울제에 반응이 없는 경우에 사용합니다.

 

- 반복적 경두개 자기 자극법:

경두개 자기 자극으로 뇌가 자극되면 일련의 복잡한 과정을 거쳐 흥분성 또는 억제성 효과가 나타납니다.

 

이 방법은 기분 조절 및 우울증에 관여하는 뇌의 신경 세포를 자극합니다. 약물 치료나 전기 경련 요법에 반응하지 않는 우울증 환자들에게 적용할 수 있는 대체적인 방법입니다.

 

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우울증의 예방

우울증을 예방하기 위한 확실한 방법은 없습니다. 그러나 다음과 같은 방법들이 도움이 될 수 있습니다.

 

- 스트레스 관리:

스트레스가 심한 이벤트를 제어하거나 피하고, 긍정적인 사고와 태도를 유지하십시오.

스트레스를 해소하는 취미나 활동을 찾아보십시오.

 

- 자존감 향상:

자신의 장점과 능력을 인식하고, 자신을 칭찬하고 격려하십시오.

비판적이거나 부정적인 사람들로부터 거리를 두고, 친절하고 지지적인 사람들과 교류하십시오.

 

- 건강한 생활습관:

규칙적이고 충분한 수면, 균형 잡힌 식사, 적절한 운동, 알코올과 담배의 피하십시오. 신체 건강이 정신 건강에도 영향을 줍니다.

 

- 가족 및 친구들과의 소통:

우울한 기분이나 생각에 대해 가족이나 친구들과 이야기하십시오.

이들은 당신을 위로하고 조언해 줄 수 있습니다. 혼자서 고민하지 말고, 신뢰할 수 있는 사람들에게 도움을 요청하십시오.

 

- 제때 적절한 치료:

우울증 증상이 심해지거나 오래 지속되면, 정신건강의학과 의사와 상담하고 치료를 받으십시오.

우울증은 치료하지 않으면 악화되거나 재발할 수 있습니다.

 

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우울증의 자가 관리

우울증은 의사와 상담하고 치료를 받는 것이 가장 좋습니다.

그러나 의사와 상담하기 전이나 치료를 받는 동안에도 다음과 같은 방법으로 자신의 기분을 관리할 수 있습니다.

 

- 목표 설정:

작고 구체적인 목표를 세우고, 그것을 달성할 때마다 자신을 칭찬하십시오.

너무 크거나 모호한 목표는 당신을 좌절시킬 수 있습니다.

 

- 일정 계획:

매일 할 일을 정리하고, 우선 순위를 정하여 체계적으로 수행하십시오.

일정에는 즐거운 활동이나 휴식 시간도 포함되어야 합니다.

 

- 기분 일기:

우울한 기분이나 생각을 일기에 적어보십시오. 그리고 그것들이 사실인지 아니면 과장된 지 판단해 보십시오.

긍정적인 기분이나 생각도 적어보십시오.

 

- 자기 동기 부여:

자신에게 격려의 말을 해주거나, 긍정적인 문구를 적어놓거나 읽어보십시오.

자신의 감정을 인정하되, 그것에 지배되지 않으려고 노력하십시오.

 

- 이완 기법:

호흡, 명상, 근육 이완 등의 이완 기법을 배우고 실천하십시오.

이러한 기법들은 스트레스를 줄이고, 신체와 정신을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

 

 

우울증은 치료가 가능한 질환입니다.

우울증에 대해 잘못된 편견이나 오해를 갖지 말고, 적극적으로 도움을 받으십시오.

 

우울증을 극복하고 행복한 삶을 살 수 있습니다.

 

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보충제

 

우울증에 도움을 줄 수 있는 보충제에 대해 자세히 설명해 드리겠습니다. 

 

1. 오메가-3 지방산:

 

오메가-3 지방산은 바다에 서식하는 어류 등 해산물에 주로 들어 있는 다불포화지방산입니다.

 

오메가-3 지방산은 항염증, 항우울 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

영국 킹스 칼리지 런던 의대 신경과 전문의 알레산드라 보르시니 교수 연구팀이 주요 우울장애 환자 22명을 대상으로 진행한 임상시험에서 오메가-3 지방산 보충제를 복용한 환자들의 우울 증상이 평균 64%~71% 줄어들었다고 보고했습니다.

 

하지만 오메가-3 지방산의 우울증 치료에 대한 정확한 분자 메커니즘은 아직 밝혀지지 않았으며, 추가 연구와 임상시험이 필요합니다.

 

오메가-3 지방산의 부작용으로는 메스꺼움, 소화불량, 피부 발진, 혈액응고장애 등이 있을 수 있습니다.

 

2. 엽산:

 

엽산은 비타민 B9의 일종으로, 녹색 채소, 곡류, 고기 등에 함유되어 있습니다. 엽산은 세로토닌과 같은 신경전달물질의 생성에 필요한 영양소입니다.

 

엽산 수치가 낮으면 세로토닌의 생성이 감소하고, 우울증 위험이 높아질 수 있습니다.

 

또한 엽산은 스트레스와 슬픈 시기를 극복하는데 아주 중요한 영양소이며, 이런 증상을 제때 치료하지 않으면 심각해질 수 있습니다.

 

엽산의 부작용으로는 복부 불편감, 수면장애, 피부 반응, 간 기능 이상 등이 있을 수 있습니다.

 

3. 비타민 D:

 

비타민 D는 햇빛에 노출되면 피부에서 자연적으로 생성되는 비타민입니다.

 

비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 뼈와 근육, 면역계의 건강을 유지하는데 필요합니다.

 

비타민 D는 또한 세로토닌과 같은 기분을 좋게 하는 신경전달물질의 분비를 촉진하는 역할을 합니다.

 

비타민 D가 결핍되면 뇌에 염증 유발 사이토카인이 증가하며 세로토닌 전달 작용이 악화돼 우울증이 유발되고 자살 충동을 일으킬 수 있습니다.

 

하지만 비타민 D 보충제가 우울증을 예방하거나 우울한 기분을 개선하는 효과가 없다는 연구 결과도 있으므로, 적절한 용량과 기간을 찾는 것이 중요합니다.

 

비타민 D의 부작용으로는 메스꺼움, 구토, 심장 박동 증가, 신장 결석, 골다공증 등이 있을 수 있습니다.

 

4. 마그네슘:

 

마그네슘은 우리 몸에서 매우 중요한 미네랄 중 하나입니다. 마그네슘은 우리 몸에서 다양한 기능을 수행하며, 우울증 완화에도 큰 역할을 합니다.

 

마그네슘은 신경계를 안정시키고, 스트레스를 완화시키는 데 도움을 줍니다. 또한 마그네슘은 신경전달물질의 생성과 분비를 조절하여 우울증 증상을 완화시키는 데도 효과적입니다.

 

마그네슘 부족은 우울증 증상을 악화시키는 요인 중 하나이기 때문에, 마그네슘을 충분히 섭취하는 것은 우울증 예방 및 완화에 매우 중요합니다.

 

마그네슘의 부작용으로는 설사, 복부 경련, 저혈압, 호흡곤란 등이 있을 수 있습니다.

 

5. L-테아닌:

 

L-테아닌은 차나 커피에 함유되어 있는 아미노산으로, 뇌 내의 신경전달물질인 감마아미노뷰티릭산 (GABA)의 생성을 촉진시켜 뇌를 안정시키는 효과가 있습니다.

 

L-테아닌은 또한 도파민이나 세로토닌을 충분히 분비시켜 기분을 좋게 하고, 우울증을 완화할 수 있습니다.

 

L-테아닌은 식품의약품안전처에서 효능을 인정한 스트레스로 인한 긴장 완화에 도움을 줄 수 있는 필수아미노산입니다.

 

 L-테아닌의 부작용으로는 피로감, 두통, 현기증 등이 있을 수 있습니다.

 

6. 5-HTP:

 

5-HTP는 필수아미노산 중 하나인 트립토판에서 유도된 성분으로, 세로토닌의 전구물질입니다.

 

5-HTP 보충제를 섭취하면 뇌에서 세로토닌 농도가 높아져, 우울증이나 불안증, 불면증과 같은 증상이 1~2주 내에 개선되는 것으로 알려져 있습니다.

 

5-HTP는 체중 감소 원조로도 사용됩니다. 5-HTP의 부작용으로는 메스꺼움, 구토, 설사, 복부 경련 등이 있을 수 있습니다.

 

7. SAM-e:

SAM-e 제품 이미지

SAM-e는 S-아데노실-L-메티오닌의 약자로, 인체 내에서 만들어내는 메티오닌 성분입니다.

 

SAM-e는 연골 형성에 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 간 기능 향상, 우울증, 기분 무드를 상승시키는 신경 전달 물질에 관여하는 단백질 합성 및 활성화 작용을 합니다.

 

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