골다공증 음식 보충제
1. 칼슘:
뼈와 치아를 구성하는 주요 성분으로, 골다공증을 예방하고 치료하는데 필수적입니다.
칼슘은 우유, 치즈, 요거트, 연어, 새우, 시금치, 콩류 등에 풍부하게 들어 있습니다.
일반적으로 성인은 하루에 1000mg의 칼슘을 섭취해야 하며, 50세 이상의 여성과 70세 이상의 남성은 1200mg의 칼슘을 섭취해야 합니다.
칼슘은 비타민 D와 함께 복용하면 흡수가 더 잘 됩니다.
2. 마그네슘:
뼈의 구조와 강도에 영향을 주는 무기질로, 칼슘과 비타민 D의 대사에 필요합니다.
마그네슘은 골다공증의 위험을 감소시키고 골절을 예방하는데 도움이 됩니다.
마그네슘은 견과류, 씨앗, 초콜릿, 바나나, 아보카도, 잎채소 등에 풍부하게 들어 있습니다.
일반적으로 성인은 하루에 300~400mg의 마그네슘을 섭취해야 합니다.
3. 비타민 C:
뼈를 형성하는 콜라겐 합성에 필요한 비타민으로, 골다공증의 위험을 감소시키고 골절을 예방하는데 도움이 됩니다.
비타민 C는 감귤류, 딸기, 파인애플, 키위, 파프리카 등에 풍부하게 들어 있습니다.
일반적으로 성인은 하루에 75~90mg의 비타민 C를 섭취해야 합니다.
4. 비타민 D:
칼슘의 흡수와 대사에 필요한 비타민으로, 골다공증을 예방하고 치료하는데 필수적입니다.
비타민 D는 버섯, 계란 노른자, 연어, 참치, 간유 등에 들어 있으며, 햇빛을 통해 피부에서도 생성됩니다.
일반적으로 성인은 하루에 600~800IU의 비타민 D를 섭취해야 하며, 골다공증이 있는 경우에는 의사와 상의하여 더 많은 양을 복용할 수 있습니다.
5. 비타민 B군:
B6, B9(엽산), B12 등으로 구성되는 비타민 B군은 뼈 건강과 관련된 호모시스테인 수치를 조절하는데 중요합니다.
호모시스테인이 높으면 골다공증과 골절의 위험이 증가합니다.
비타민 B군은 동물성 음식(고기, 난류, 유제품), 콩류, 잎채소 등에 들어 있습니다.
일반적으로 성인은 하루에 B6은 1.3~1.7mg, B9는 400mcg, B12는 2.4mcg를 섭취해야 합니다.
6. 이프리플라본:
대두에서 추출한 식물성 에스트로겐으로, 골다공증을 예방하고 치료하는데 효과적입니다.
이프리플라본은 뼈의 강도를 증가시키고 골절을 감소시키며, 폐경기 여성의 증상을 완화하는데도 도움이 됩니다.
이프리플라본은 대두 제품(두부, 된장, 청국장 등), 콩나물, 콩우유 등에 들어 있습니다.
일반적으로 성인은 하루에 50~100mg의 이프리플라본을 섭취해야 합니다.
7. 황체호르몬 크림:
천연 프로게스테론을 함유한 크림으로, 골다공증을 예방하고 치료하는데 효과적입니다.
황체호르몬 크림은 뼈의 강도를 증가시키고 골절을 감소시키며, 폐경기 여성의 증상을 완화하는데도 도움이 됩니다.
황체호르몬 크림은 의사의 처방에 따라 사용하며, 보통 하루에 20~40mg의 프로게스테론을 피부에 바르는 방식으로 복용합니다.
8. 붕소:
뼈 건강과 관련된 여러 가지 무기질들의 대사에 영향을 주는 미량 원소로, 골다공증을 예방하고 치료하는데 효과적입니다.
붕소는 뼈의 강도를 증가시키고 골절을 감소시키며, 칼슘과 비타민 D의 흡수를 증가시키고 호모시스테인 수치를 감소시킵니다.
붕소는 견과류, 건과일, 사과, 배, 포도 등에 들어 있습니다.
일반적으로 성인은 하루에 3~10mg의 붕소를 섭취해야 합니다.
9. 오메가-3 지방산:
뼈 건강과 관련된 염증 반응을 감소시키고, 골다공증의 위험을 감소시키고, 골절을 예방하는데 효과적입니다.
오메가-3 지방산은 연어, 참치, 고등어, 아마씨, 호두 등에 들어 있습니다.
일반적으로 성인은 하루에 250~500mg의 EPA와 DHA를 섭취해야 합니다.
10. 비타민K:
뼈를 구성하는 단백질인 오스테오칼신의 활성화에 필요한 비타민으로, 골다공증의 위험을 감소시키고 골절을 예방하는데 효과적입니다.
비타민K는 잎채소, 브로콜리, 콩나물, 청경채, 김치 등에 들어 있습니다.
일반적으로 성인은 하루에 90~120mcg의 비타민K를 섭취해야 합니다.
11. 아연:
뼈 건강과 관련된 여러 가지 효소의 활성화에 필요한 무기질로, 골다공증의 위험을 감소시키고 골절을 예방하는데 효과적입니다.
아연은 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 조개, 견과류 등에 들어 있습니다.
일반적으로 성인은 하루에 8~11mg의 아연을 섭취해야 합니다.
12. 실리카(SiO2) 규소:
뼈 건강과 관련된 콜라겐 합성에 필요한 무기질로, 골다공증의 위험을 감소시키고 골절을 예방하는데 효과적입니다.
실리카는 귀리, 보리, 쌀, 밀, 바나나, 망고, 시금치 등에 들어 있습니다.
일반적으로 성인은 하루에 5~25mg입니다.
13. 쿠르쿠민:
울금에서 추출한 황색의 색소로, 골다공증을 예방하고 치료하는데 효과적입니다.
쿠르쿠민은 뼈의 강도를 증가시키고 골절을 감소시키며, 염증 반응을 감소시키고 항산화 작용을 합니다.
쿠르쿠민은 울금, 카레, 카레 가루 등에 들어 있습니다.
일반적으로 성인은 하루에 500~1000mg입니다.
14. 녹차:
녹차에 함유된 카테킨이라는 성분이 골다공증을 예방하고 치료하는데 효과적입니다.
카테킨은 뼈의 강도를 증가시키고 골절을 감소시키며, 염증 반응을 감소시키고 항산화 작용을 합니다.
녹차는 하루에 2~3잔 정도 마시는 것이 좋습니다.
15. 프로바이오틱스:
장내 유익균으로, 골다공증을 예방하고 치료하는데 효과적입니다.
프로바이오틱스는 뼈의 강도를 증가시키고 골절을 감소시키며, 칼슘과 비타민 D의 흡수를 증가시키고 염증 반응을 감소시킵니다.
프로바이오틱스는 요거트, 김치, 청국장, 피클 등에 들어 있습니다.
일반적으로 성인은 하루에 10^9~10^11 CFU입니다.
16. 레스베라트롤:
포도 껍질이나 와인에 들어 있는 폴리페놀로, 골다공증을 예방하고 치료하는데 효과적입니다.
레스베라트롤은 뼈의 강도를 증가시키고 골절을 감소시키며, 염증 반응을 감소시키고 항산화 작용을 합니다.
레스베라트롤은 포도, 와인, 건포도, 땅콩 등에 들어 있습니다.
일반적으로 성인은 하루에 150~500mg입니다.
17. 콜라겐:
뼈를 구성하는 단백질로, 골다공증을 예방하고 치료하는데 효과적입니다.
콜라겐은 뼈의 강도와 탄력성을 증가시키고 골절을 감소시킵니다.
콜라겐은 동물성 음식(고기, 난류, 유제품), 젤라틴, 콜라겐 보충제 등에 들어 있습니다.
일반적으로 성인은 하루에 5~10g입니다.
결 론
- 골다공증은 뼈의 강도가 약해져서 골절이 쉽게 일어나는 질환입니다.
골다공증은 여러 가지 원인과 위험 요인에 따라 발생하며, 골밀도 검사를 통해 진단하고 약물 치료와 생활습관 개선을 통해 치료하고 예방할 수 있습니다.
- 골다공증에 도움 되는 성분은 칼슘, 비타민 D, 마그네슘(구연산마그네슘), 비타민 C, 비타민 B군, 이프리플라본, 황체호르몬 크림, 붕소, 오메가-3 지방산, 비타민K, 쿠르쿠민, 녹차, 칼슘 시트레이트( 구연산 칼슘), 콩 이소플라본, 유산균 등이 있습니다.
이러한 성분은 음식이나 보충제로 섭취할 수 있으며, 일정량을 권장량에 맞게 섭취하는 것이 좋습니다.
골다공증이 있는 경우에는 의사나 약사와 상담하시기 바랍니다.
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