크레아틴 효능 부작용

 크레아틴은 아르기닌, 글리신, 메티오닌이라는 세 가지 아미노산으로 이루어진 유기산입니다. 크레아틴의 화학식은 C4H9N3O2이고, 분자량은 131.13 g/mol입니다.

 

크레아틴은 근육의 에너지 생산과 성장에 도움이 되는 아미노산입니다. 운동 선수들이 많이 섭취하는 보충제로 유명합니다.

 

크레아틴은 체내에서 아르기닌, 글리신, 메티오닌이라는 세 가지 아미노산으로 합성됩니다. 대부분의 크레아틴은 근육에 저장되어 있으며, 포스포크레아틴이라는 형태로 에너지를 저장합니다.

 

고강도 운동을 할 때, 포스포크레아틴은 ATP라는 에너지 분자를 생성하는데 필요한 인산기를 제공합니다. ATP는 근육 수축과 다른 생리적 과정에 필수적입니다.

 

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효능

 

크레아틴 보충제를 섭취하면 근육 내의 크레아틴과 포스포크레아틴의 양이 증가하게 됩니다.

 

이는 운동 능력을 향상시키는 여러 가지 방법으로 작용합니다. 예를 들어, 크레아틴 보충제는 다음과 같은 효과를 가집니다.

 

- 근육의 최대 힘과 파워를 증가시킵니다.

- 고강도 반복 운동에서 피로를 감소시킵니다.

- 근육 회복을 촉진시킵니다.

- 근육량과 볼륨을 증가시킵니다.

- 단백질 합성을 자극하고 분해를 억제합니다.

 

- 항균 및 면역억제 특성:

크레아틴은 그람 양성 세균, 그람 음성 세균, 항생제 내성 세균 등 다양한 종류의 세균을 죽일 수 있습니다.

 

또한, 면역계의 활성화를 억제하고 염증 반응을 감소시킬 수 있습니다.

 

- 뇌 건강:

크레아틴은 혈액-뇌 장벽을 통과할 수 있으므로, 뇌에서도 에너지 대사에 참여합니다. 크레아틴은 뇌의 ATP 수준을 유지하고, 뉴런의 생존과 성장을 증진시킵니다.

 

또한, 크레아틴은 항산화 효과를 가지며, 산화 스트레스로 인한 뇌 손상을 예방하거나 완화할 수 있습니다.

 

- 심장 건강:

크레아틴은 심장에도 이로운 영향을 미칩니다. 크레아틴은 심장의 에너지 대사를 개선하고, 심장 근육의 수축력과 기능을 증가시킵니다.

 

또한, 크레아틴은 심근경색이나 심부전과 같은 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

 

- 호르몬 작용:

크레아틴은 호르몬에도 영향을 줍니다. 크레아틴은 성장호르몬, 인슐린, 테스토스테론 등의 분비와 작용을 증가시킵니다.

 

이러한 호르몬들은 근육 성장과 대사에 중요한 역할을 합니다.

 

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부작용

 

크레아틴 보충제의 부작용은 일반적으로 경미하고 드물지만, 다음과 같은 경우에는 주의가 필요합니다.

 

- 체중 증가:

크레아틴 보충제는 근육에 물을 유지시켜 체중이 증가할 수 있습니다. 이는 일시적인 현상이며, 근육량 증가와 관련된 것입니다.

 

그러나 체중 증가가 원하지 않는 경우에는 용량을 줄이거나 중단해야 합니다.

 

- 소화불량:

크레아틴 보충제는 소화기관에 자극을 줄 수 있으므로, 복부팽만, 설사, 구역, 구토 등의 증상이 발생할 수 있습니다.

 

이 경우에는 용량을 줄이거나 식사와 함께 섭취하거나 다른 형태의 크레아틴을 시도해야 합니다.

 

- 신장 손상:

크레아틴 보충제는 신장에서 배설되는 크레아티닌의 양을 증가시킵니다. 이는 신장 기능에 영향을 주지 않지만, 신장 질환이 있는 사람이나 신장 기능 검사를 받는 사람은 혼동을 일으킬 수 있습니다.

 

따라서 신장 문제가 있는 사람은 크레아틴 보충제를 피하거나 의사와 상의해야 합니다.

 

- 간 손상:

크레아틴 보충제는 간에서도 대사되므로, 간 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 이러한 영향은 일시적이고 미미한 것으로 알려져 있습니다. 간 질환이 있는 사람은 크레아틴 보충제를 피하거나 의사와 상의해야 합니다.

 

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복용법

 

크레아틴 보충제의 종류는 다양하지만, 가장 많이 사용되고 연구된 형태는 크레아틴 모노하이드레이트입니다.

 

이 형태는 가장 흡수율이 높고 효과적인 것으로 알려져 있습니다.  크레아틴 모노하이드레이트 보충제의 복용법은 다음과 같습니다.

 

- 로딩 단계: 첫 5~7일 동안 하루에 20g (5g씩 4번)을 섭취합니다. 이 단계에서는 근육 내의 크레아틴 저장량을 빠르게 채웁니다.

 

- 유지 단계: 로딩 단계 이후에는 하루에 3~5g을 섭취합니다. 이 단계에서는 근육 내의 크레아틴 수준을 일정하게 유지합니다.

 

- 사이클링: 일부 사람들은 크레아틴 보충제를 정기적으로 중단하고 재개하는 방법을 사용합니다. 예를 들어, 8주간 복용하고 4주간 쉬는 식입니다.

 

이 방법은 크레아틴에 대한 의존성을 줄이고 부작용을 방지하기 위한 것입니다. 그러나 이 방법의 효과에 대한 연구는 부족합니다.

 

 

크레아틴 보충제를 섭취할 때는 다음과 같은 점을 주의해야 합니다.

 

- 크레아틴 보충제는 충분한 물과 함께 섭취해야 합니다.

 

크레아틴은 근육에 물을 유지시키므로, 물분 섭취가 부족하면 탈수나 근육 경련이 발생할 수 있습니다.

 

- 크레아틴 보충제는 탄수화물이나 인산이 함유된 음료와 함께 섭취하면 흡수가 더 잘됩니다.

 

탄수화물이나 인산은 인슐린 분비를 증가시켜 근육에 크레아틴을 운반하는데 도움이 됩니다.

 

- 크레아틴 보충제는 의사나 전문가의 지시에 따라 적절한 용량과 시간에 섭취해야 합니다. 과다하게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다.

 

- 크레아틴 보충제는 개인의 체질과 목적에 맞게 선택해야 합니다. 모든 사람에게 동일한 효과가 있는 것은 아닙니다.

 

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그 외 정보

 

크레아틴의 생리적 성질은 다음과 같습니다.

 

- 크레아틴은 물에 잘 녹고 열에 민감합니다. 100°C 이상에서 가열하면 분해되어 크레아티닌이라는 무색 결정으로 변합니다.

 

- 크레아티닌은 신장에서 배설되는 근육 대사의 부산물로 콩팥 기능의 지표로 사용됩니다.

 

- 크레아틴은 약한 염기성을 나타냅니다. p Ka 값은 12.309이고, pH 7에서는 99% 이상이 양이온 형태로 존재합니다. 크레아틴의 등전점은 11.19입니다.

 

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마무리

 

크레아틴은 현재 가장 많이 사용되고 연구된 운동 보충제 중 하나입니다.

 

그러나 모든 사람에게 동일한 효과가 있는 것은 아니며, 부작용이나 상호작용이 발생할 수도 있습니다.

 

따라서 크레아틴 보충제를 섭취하시기 전에 의사나 전문가와 상담하시는 것이 좋습니다. 감사합니다.

 

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